Потратив меньше часа на кухне, можно подготовить вкусные и полезные заготовки, которые обеспечат вас разнообразным питанием на несколько дней. Эти заготовки удобно хранить в холодильнике и по мере необходимости использовать для приготовления новых блюд.
Примерно из трех основных заготовок получаются девять различных блюд, в том числе идеальные завтраки, ланчбоксы на работу и аппетитные домашние ужины. Продукты можно подбирать по своему бюджету и вкусовым предпочтениям, для этого рекомендуется разделить их на три основных категории:
1) Белковая часть
- Куриная грудка (можно заменить рыбой или креветками).
- Отварной горох нут (подойдет также фасоль или чечевица).
2) Крупяная часть
- Отварной киноа (альтернатива — рис или гречка).
3) Овощи
- Капуста кейл (либо молодая, либо красная).
- Красный лук (можно использовать репчатый или белый).
- Батат (или тыкву, цуккини).
- Болгарский перец (возможна замена на томаты).
Приготовление заготовок
Начните с вопросов овощей. Нарежьте их крупными кусками, приправьте маслом, посолите и поперчите. Добавьте любимую приправу, перемешайте, а затем выложите на противень, устланный пергаментом. Выпекайте в разогретой до 200°C духовке в течение 30-35 минут.
Параллельно подготовьте куриные грудки. Приправьте их, обжарьте по две минуты с каждой стороны, затем доведите до готовности в духовке.
Капусту кейл нарежьте и обжарьте на сковороде с небольшим количеством воды, лимонным соком, солью и перцем до мягкости. Готовьте тоже нут — обжарьте его с чесноком и добавьте специи до получения красивого цвета.
По завершению у вас получится основа для многих блюд. Эти заготовки можно хранить в холодильнике и комбинировать с другими ингредиентами в любое время.
Вот несколько блюд, которые можно легко приготовить на основе заготовок:
- Боул с яйцами: киноа, жареные яйца, помидоры, зеленый лук, авокадо.
- Каша на завтрак: киноа, черника, миндаль, сухофрукты, молоко.
- Грудка с крупой и запеченными овощами.
- Тушеная капуста с нутом и авокадо.
- Курица с овощами и капустой.
- Запеченная грудка с тушеной капустой и болгарским перцем.
Таким образом, с минимальными затратами можно организовать разнообразное и вкусное питание на каждый день.
