Когда времени катастрофически не хватает, а стремление к результату велико, счётчики калорий можно отложить. Вместо этого стоит полагаться на визуальные методики, которые помогут контролировать количество пищи и её калорийность всего лишь подбирая правильные порции.
Основные правила порционирования
1) Для ужина используйте тарелку по принципу 3–2–1 (всего 7 минут приготовления):
- Тёплые овощи – «три»;
- Белок (курица, рыба, тофу или яйца) – «два»;
- Гарнир (рис, гречка, картофель или паста) – «один»;
Добавьте 1 чайную ложку масла. Это поможет контролировать уровень глюкозы и уменьшит вечерние перекусы.
2) Белок должен присутствовать в каждом приёме пищи – это «ладонь» на порцию. Идеально — 20–30 г за раз, что способствует удержанию аппетита на стабильном уровне и защите мышечной массы.
3) Гарнир — используйте кулак готового продукта. Углеводы не являются врагами, они дают энергию и снижают тягу к сладкому, поэтому днём можно добавлять немного больше, а вечером стоит умерить порции.
Как избежать лишних калорий
4) Жиры стоит измерять, а не определять «на глаз». Одной чайной ложки масла хватает на 45 ккал, а столовая ложка уже составит близко к 120 ккал — следите за размерами!
5) Маленькие порции сладкого не подлежат запрету. Можете позволить себе 10–20 г шоколада или 50–80 г мороженого после еды — строгие ограничения случают срыв.
6) Выбирайте напитки с низкой калорийностью. Например, американо или чай вместо сладких латте и соков помогут сократить суточный рацион на 150–300 ккал без особых усилий.
Простой контроль прогресса
7) Добавьте к своей обычной активности ещё 2000 шагов в день и 15 минут прогулки после ужина для лучшего контроля уровня глюкозы и снижения вечернего аппетита.
8) Чтобы оценить свои достижения, обращайте внимание на общий тренд: вес следите каждое утро и записывайте изменения раз в неделю. Смотрите на результат в динамике, а не на одно число, так как ежедневные изменения могут зависеть от воды и соли.
Простой план на день (без взвешивания):
- Завтрак: 200 мл йогурта, горсть мюсли и фрукт;
- Обед: порция белка на ладонь, гарнир в виде кулака и овощи – половина тарелки;
- Ужин: схема 3–2–1, 1 ч. л. масла и маленький десерт после еды.
