Магний в рационе: как получить необходимое количество из пищи

Магний это ключевой элемент для поддержания здоровья, играющий важную роль в работе сердца, костей, контроле давления и обмене веществ. Однако получать магний можно не только из пищевых добавок, но и из разнообразных продуктов, как сообщили эксперты в журнале Verywell Health.

Самые эффективные источники магния

Среди наилучших источников магния выделяются орехи и семена. Например, унция миндаля содержит 80 мг магния, кешью 74 мг, тогда как три столовые ложки семян конопли обеспечивают 210 мг. Тыквенные семечки также полезны, предоставляя 165 мг на ту же порцию. Эти продукты богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их отличным дополнением к рациону.

Кроме этого, бобовые, такие как черные бобы и чечевица, также являются хорошими источниками магния. Чашка черных бобов содержит 120 мг магния, а чечевица около 71 мг. Цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновой хлеб, соответственно, снабжают организм 118 мг, 86 мг и 30 мг магния на порцию.

Другие важные источники

Следует отметить, что молочные продукты также содержат магний, хотя они более известны своим высоким содержанием кальция. Стакан низкожирного молока дает 30,8 мг, а кусок американского сыра 10,4 мг магния. Греческий йогурт без жира содержит 16,7 мг.

Среди фруктов наибольшее содержание магния отмечается у сухих инжиров и бананов первые обеспечивают около 101 мг, а средний банан содержит 31,9 мг. Овощи, особенно листовые, также обладают хорошими запасами магния; например, полчашки приготовленного шпината являются источником 78 мг, запеченный картофель 43 мг, а кукуруза 21,9 мг магния.

Темный шоколад также можно считать важным источником этого минерала. В зависимости от содержания какао, он может содержать от 48 до 129 мг магния на 100 граммов, не забывая при этом, что он богат антиоксидантами, способствующими улучшению кровообращения и снижению воспалительных процессов.