Для тех, кто всегда в движении, любит сладости и сталкивается с проблемами с лишним весом, важна не идеальная диета, а понятная система, которую легко внедрить в повседневную жизнь.
Основные правила на день
1. Белок на каждом приёме пищи: старайтесь употреблять 20–30 граммов белка с каждым приёмом. Это могут быть йогурт, творог, яйца, курица, рыба или тофу. Такой подход помогает оставаться сытым и предотвращает перекусы между основными блюдами.
2. Правильное распределение ужина: используйте «тарелку 3–2–1»: 3 порции тёплых овощей, ладонь белка и небольшая порция гарнира; используйте одну чайную ложку масла.
3. Легкий десерт: позволяйте себе небольшую порцию десерта после основной еды (10–20 граммов шоколада, 50–80 граммов мороженого или йогуртового десерта) ежедневно.
Быстрые обеды и перекусы
Для тех, кто считает каждую минуту, вот три простых рецепта для обеда, которые можно приготовить менее чем за 7 минут:
- Тунец в собственном соку (120 г) + пакет риса (100 г) + салат (200 г) с йогуртовым соусом.
- Индейка или курица (120–140 г) с замороженными овощами (250 г) и картофелем (120 г), разогретым в микроволновке.
- Скир или йогурт (200 г) с цельнозерновым тостом и двумя яйцами или омлетом с помидорами.
А если затянулись рабочие созвоны, можно быстро перекусить:
- Йогурт (200 г) с бананом.
- Два яйца и хлебец.
- Хумус (40 г) с двумя хлебцами и огурцом.
Офисные запасы
Чтобы не поддаваться искушениям фастфуда, подготовьте свой «офисный набор» на неделю. Включите в него: скир или йогурт (3–4 порции), варёные яйца, тунец в собственном соку, пакет готового риса или гречки для СВЧ, смесь салатов или замороженные овощи, хлебцы или цельнозерновой хлеб, йогуртовый соус и небольшую плитку тёмного шоколада. Это станет вашим «спасательным кругом» в борьбе с импульсивными покупками.
Также учтите, что выбор напитков может сэкономить вам от 150 до 300 калорий в день: замените сладкие напитки на простую воду или чай, отдайте предпочтение капучино без сиропа вместо латте.
Не забывайте о двух полезных микроритуалах: короткая прогулка после ужина помогает уравновесить уровень глюкозы и снизить тягу к сладкому, а дополнительные полчаса сна уменьшают риск ночных перекусов. Следите за динамикой вашего веса — суточные колебания могут быть связаны с уровнем жидкости, соли и содержимым ЖКТ, но важно обращать внимание на общую тенденцию, взвешиваясь регулярно.
