Как правильно питаться в условиях постоянной занятости

Для тех, кто всегда в движении, любит сладости и сталкивается с проблемами с лишним весом, важна не идеальная диета, а понятная система, которую легко внедрить в повседневную жизнь.

Основные правила на день

1. Белок на каждом приёме пищи: старайтесь употреблять 2030 граммов белка с каждым приёмом. Это могут быть йогурт, творог, яйца, курица, рыба или тофу. Такой подход помогает оставаться сытым и предотвращает перекусы между основными блюдами.

2. Правильное распределение ужина: используйте тарелку 321: 3 порции тёплых овощей, ладонь белка и небольшая порция гарнира; используйте одну чайную ложку масла.

3. Легкий десерт: позволяйте себе небольшую порцию десерта после основной еды (1020 граммов шоколада, 5080 граммов мороженого или йогуртового десерта) ежедневно.

Быстрые обеды и перекусы

Для тех, кто считает каждую минуту, вот три простых рецепта для обеда, которые можно приготовить менее чем за 7 минут:

• Тунец в собственном соку (120 г) + пакет риса (100 г) + салат (200 г) с йогуртовым соусом.
• Индейка или курица (120140 г) с замороженными овощами (250 г) и картофелем (120 г), разогретым в микроволновке.
• Скир или йогурт (200 г) с цельнозерновым тостом и двумя яйцами или омлетом с помидорами.

А если затянулись рабочие созвоны, можно быстро перекусить:

• Йогурт (200 г) с бананом.
• Два яйца и хлебец.
• Хумус (40 г) с двумя хлебцами и огурцом.

Офисные запасы

Чтобы не поддаваться искушениям фастфуда, подготовьте свой офисный набор на неделю. Включите в него: скир или йогурт (34 порции), варёные яйца, тунец в собственном соку, пакет готового риса или гречки для СВЧ, смесь салатов или замороженные овощи, хлебцы или цельнозерновой хлеб, йогуртовый соус и небольшую плитку тёмного шоколада. Это станет вашим спасательным кругом в борьбе с импульсивными покупками.

Также учтите, что выбор напитков может сэкономить вам от 150 до 300 калорий в день: замените сладкие напитки на простую воду или чай, отдайте предпочтение капучино без сиропа вместо латте.

Не забывайте о двух полезных микроритуалах: короткая прогулка после ужина помогает уравновесить уровень глюкозы и снизить тягу к сладкому, а дополнительные полчаса сна уменьшают риск ночных перекусов. Следите за динамикой вашего веса суточные колебания могут быть связаны с уровнем жидкости, соли и содержимым ЖКТ, но важно обращать внимание на общую тенденцию, взвешиваясь регулярно.